Por décadas, las ideas sobre la alimentación y la dieta han estado estrechamente ligadas a números en la báscula y en la cinta métrica rodeando nuestra cintura. Sin embargo, estudios recientes han resaltado la importancia e influencia que tienen los alimentos sobre la salud mental. Así surgió la psiquiatría nutricional, una rama de las ciencias de la salud cuya innovadora postura plantea que la calidad de nuestra dieta determina el adecuado o deficiente desempeño de nuestro cerebro y, por ende, de sus funciones cognitivas y emocionales.
Así, trastornos como la depresión y la ansiedad podrían derivarse de los nutrientes que nuestro cerebro recibe, o no, de los alimentos que consumimos en cada desayuno, comida o cena. En su libro Comer para vencer la depresión y la ansiedad, el doctor Drew Ramsey resume las investigaciones más recientes en el campo de la nutrición y su relación con el cerebro.
A través del análisis de las vitaminas y minerales esenciales, y de los alimentos que los contienen, el citado profesor de la Universidad de Columbia generó un plan de alimentación cuyo propósito es aumentar la salud de las células cerebrales y, al mismo tiempo, reducir la inflamación en el aparato digestivo y cultivar un microbioma saludable. Un artículo de The New York Times recupera de manera puntual el sencillo ‘mantra’ que Ramsey ideó a partir de su investigación, y que consta de siete alimentos que hay que preferir para favorecer la salud mental:
- Vegetales. En especial los de hoja verde, pues además de que en general son los de menor costo y contenido calórico, tienen un alto valor nutricional: proporcionan una importante cantidad de fibra, zinc y vitaminas A y C, cuyos niveles adecuados ayudan al sistema inmune y activan la producción de antidepresivos naturales como la serotonina.
- Frutas. En esta categoría, una forma sencilla de identificar las mejores es a través de sus colores y de la combinación de éstos en el plato: las frutas rojas, moradas y verdes son ideales si se trata de ayudar a reducir la inflamación cerebral, mejorar la memoria y regular el ciclo de sueño. Así, las moras, las fresas, las uvas y los aguacates son grandes aliados para mantener estados de ánimo saludables.
- Semillas. El tipo de grasas que aportan las semillas y los frutos secos son idóneas para mantener en equilibrio el sistema cardiovascular, lo cual a su vez beneficia la circulación sanguínea y la oxigenación del cuerpo, mejorando la actividad cerebral. El aporte de antioxidantes, ácido fólico y ácidos grasos omega 3 y 6 de las nueces, almendras, avellanas, piñones y cacahuates favorecen el aprendizaje, al tiempo que protegen las células y tejidos del sistema nervioso central.
- Pescado. En específico, las variedades grasas como el salmón, el bacalao y la sardina son fuente de omega 3 y de vitamina B12, la cual es esencial en el mantenimiento de la salud neuronal y en la generación de energía celular, lo que favorece la reducción de la fatiga y genera un efecto analgésico. Para quienes llevan una dieta vegana y buscan un aporte de vitamina B12 y de proteína equivalente al de los pescados grasos, algunas algas de mar como el nori, el wakame y el kombu son buenas alternativas.
- Especias. Canela, cúrcuma, albahaca, orégano, romero y jengibre son algunas de las hierbas y especias que no sólo potencian el sabor de los alimentos: también favorecen la capacidad de concentración y la memoria, además de prevenir trastornos neurológicos como la demencia. Incorporarlas a tu dieta es muy sencillo, pues tanto platillos salados como dulces pueden ser condimentados con ellas.
- Fermentados lácteos. La combinación de la leche con levaduras y bacterias como los búlgaros resulta en lácteos fermentados como el yogurt y el jocoque o kéfir, cuyo consumo diario contribuye al incremento de gases bacterianos como el butirato, que estimula la producción de neurotransmisores útiles en la disminución de la ansiedad y en el aumento de comportamientos resilientes. Estos fermentados son muy versátiles, ya que pueden consumirse como alimentos sólidos o como bebidas, si se aumenta o se reduce su densidad.
- Chocolate. Como la cereza del pastel que corona el mantra alimentario propuesto por Ramsey está la incorporación del consumo de chocolate cuya composición sea de al menos 40 por ciento cacao, y tenga bajo porcentaje de leche y azúcar, pues éste nos ayudará a disminuir significativamente el riesgo de padecer síntomas de ansiedad y depresión, así como a aumentar la plasticidad cerebral. Y, por si fuera poco, la gran cantidad de flavonoides del cacao en su forma pura favorece la oxigenación, la respuesta cognitiva acelerada y la capacidad de concentración. ¡Cómo si necesitáramos razones para comernos un chocolate!
¿Qué dices? ¿Te animas a probar esta dieta para combatir la epidemia de depresión y ansiedad que nos heredó la pandemia?…
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