Todos en algún momento de nuestras vidas hemos pronunciado frases inspiradoras como: “Nunca dejes de soñar” o “Persigue tus sueños”, asociando este proceso natural del organismo con algo hermoso y motivador. Pero no todos los sueños resultan ser lindos y reconfortantes, pues a cada tanto las pesadillas y los sueños angustiantes pueden sorprendernos con una inesperada visita;[1] entonces, lo único que deseamos es olvidarlos rápidamente y que no se repitan.
Lo que hace pavorosas a las pesadillas es que suelen resultar realistas y familiares; además, la sensación de lo que está ocurriendo es tan vívida que tu mente se sumerge en la confusión de una falsa realidad y por eso experimentas momentos de angustia. En cuanto a la temática de dichos sueños, suele estar compuesta por algo real que amenaza tu seguridad y por fragmentos de verdaderos recuerdos, combinados con un temor inconsciente; o, simplemente, son sueños “normales” que de pronto presentan un toque siniestro. Estos sueños tienen una función de supervivencia, pues te preparan para enfrentar en la vida real situaciones de peligro similares a las que vives en el sueño.
Antes de hablar sobre cómo evitar las pesadillas, debes saber que el ciclo del sueño se completa tres o cuatro veces durante una noche y pasa por dos fases: el NREM, sin movimientos oculares rápidos, que a su vez se divide en tres fases llamadas N1, N2 y N3; y elREM, siglas en inglés de “movimiento ocular rápido”, que dura unos 90 minutos y donde la actividad cerebral llega a su punto más alto; se trata de un sueño muy profundo en el que los ojos se mueven rápidamente de lado a lado y la respiración se vuelve irregular. Algunos científicos afirman que la privación de la fase REM está asociada con la demencia y es durante esta fase que surgen la mayoría de las pesadillas o sueños perturbadores.
Ahora bien, hay que decir que es normal tener pesadillas y sueños inquietantes de vez en cuando, y que son los niños pequeños quienes los padecen con mayor frecuencia, aunque esto suele disminuir con la edad; cuando no es así y el mal sueño va en aumento, es probable que se trate de un padecimiento conocido como trastorno de pesadillas, un desorden grave del sueño en el que éstas se presentan con mucha frecuencia, lo cual produce miedo a quedarse dormido y, a consecuencia de ello, hay irritabilidad, fatiga constante y otros síntomas que deben ser atendidos por un especialista.
Pero si lo que experimentas son pesadillas ocasionales o derivadas de un hecho reciente —por ejemplo, mucha gente las ha tenido a consecuencia de la pandemia y el aislamiento social—, existen consejos simples que puedes implementar en tu rutina diaria para padecerlas con menor frecuencia. Toma nota:
- No cenes muy pesado y, si es posible, no ingieras alimentos al menos dos horas antes de acostarte, pues la digestión mantiene activo al metabolismo y esta estimulación influye en la actividad cerebral, lo que hace más probable que tengas sueños perturbadores.
- Evita consumir alcohol y drogas recreativas, pues tanto el uso constante como la abstinencia de algunas sustancias aumenta las posibilidades de tener pesadillas.
- Mantén un horario definido para acostarte y despertarte, ya que esto adiestra a tu cuerpo a estar cansado o activo en los momentos adecuados.
- Si recientemente atravesaste por una situación difícil, como perder a alguien o pasar por un evento traumático, es probable que tengas pesadillas; en ese caso, intenta hablar del tema o desahogar tu ansiedad con alguien que te genere confianza.
- Si un niño o una niña tiene pesadillas frecuentes y siente miedo de dormir, conversa sobre el tema para hacerle saber que es normal y que lo que sueña no son hechos reales; como refuerzo, puedes poner en su buró una lámpara de noche que ayude a generarle tranquilidad y seguridad.
- Si se trata de un mal sueño recurrente, al despertar intenta escribir lo que soñaste, pero añade un final feliz a esa historia que te produce angustia; la noche siguiente, lee tu escrito antes de ir a la cama.
- Haz contacto físico con algo que te brinde seguridad y consuelo: un muñeco de peluche puede funcionar en el caso de los niños, y los adultos pueden dormir abrazando una almohada o acompañarse con una mascota. Si puedes dormir abrazando a un persona es mucho mejor, pues el afecto físico libera hormonas que ayudan a sentir más relajación.
- Si crees que tú o alguien más padece el trastorno de pesadillas, no dudes en acudir con un médico, quien seguramente analizará los síntomas y te recomendará realizar un estudio del sueño durante la noche para prescribir el tratamiento adecuado y ayudarte a recuperar el merecido descanso.
[1] Me refiero al siniestro personaje del filme de terror Pesadilla en la calle del infierno (1984), que se aparece a sus víctimas en los sueños.
