Las enseñanzas de ciertas escuelas orientales de conocimiento han permeado la cultura occidental desde hace siglos, en especial en décadas recientes a partir del interés que los hippies —y, antes que ellos, los beatniks— manifestaron por ese modo distinto de entender y relacionarse con la realidad. Por eso, muchos de sus postulados son un tópico cotidiano en el habla diaria, y uno de los más conocidos es el que aborda este Tutorial. Imagina a un sabio de largas barbas sentado en lo alto de una montaña diciendo con voz suave e hipnótica: “Debes vivir en el momento presente. El pasado es irrecuperable y el futuro, inexistente.” Pero quizá al bajar de esa montaña te darías cuenta de que olvidaste preguntarle cómo lograrlo. No importa, Bicaalú tiene una respuesta…
1. Saber por qué y para qué
El concepto actual de mindfulness, o conciencia plena, deriva del postulado budista Sati, que forma parte del Noble Camino Óctuple [1] para alcanzar la iluminación. Su versión secular —esto es, desprovista de componentes o términos orientales— se debe a Jon Kabat-Zinn, creador de la Técnica de Reducción del Estrés Basada en la Conciencia Plena —MBSR, por sus siglas en inglés— de la Universidad de Massachusetts, a finales de los años setenta. De manera sucinta, Kabat-Zinn propone que la conciencia plena del momento presente, traducida como una disminución de la preocupación por el futuro y la rumiación de los hechos pasados, consigue aumentar la autoaceptación y aligerar el estrés.
2. Saber cómo
Quien haya intentado permanecer en el aquí y el ahora podrá dar cuenta de lo difícil que resulta: Santa Teresa de Jesús llamaba “la loca de la casa” al diálogo interno incesante. Pero con estas técnicas es posible hacerla entrar en razón:
- Observa tu respiración. Esto se puede hacer en cualquier momento y lugar: después de una inhalación profunda, presta atención a tu respiración, que debe ser lo más natural posible. El simple hecho de prestarle atención puede servir de retroalimentación, pues si estás respirando agitadamente, observarás cómo poco a poco se normaliza.
- Escucha música atentamente. Hoy día es muy fácil tener a la mano música y un par de audífonos, pero hay que evitar escucharla como si fuera una “goma de mascar auditiva” mientras trabajas, lees o estudias. La idea es prestar tu total atención a esa pieza musical de tu elección, como si fuera la primera vez que la escuchas. Esos tres o cinco minutos pueden servir para detener el piloto automático mental y, al abrir los ojos, ver lo cotidiano con una nueva mirada.
- Limpia y ordena. Ya sea en casa o en el espacio de trabajo, muchas veces el ajetreo diario nos hace acumular objetos o realizar limpiezas muy superficiales. Si te das tiempo para hacer una limpieza a fondo y, tal vez, reorganizar tus cosas, esa atención prestada a aquello a lo que diariamente sólo le dedicas un vistazo puede traerte al momento presente.
- Guía tu imaginación. Si te resulta complicado estar consciente del aquí y ahora, escuchar a alguien indicándote cómo hacerlo puede resultar útil. Existen podcasts, videos en internet o grabaciones especializadas en Apps —por ejemplo, InsightTimer— que pueden cumplir este propósito.
- Come atentamente. Ya sea un platillo nuevo o quizá tu golosina favorita. De nuevo la recomendación es no engullirlos rápidamente mientras completas el reporte urgente en la computadora. En cambio, puedes imitar el proceso de degustación del vino: observa sus colores, escucha el crujir de su corteza, siente la suavidad de su superficie, percibe el leve aroma antes de la primera mordida, deja que el bocado se disuelva lentamente en tu boca y disfruta del sabor que deja después de pasarlo.
- Obsérvate a ti mismo. Llevar un diario de tus pensamientos puede servirte para darte cuenta de adónde te escapas cuando no estás en el presente. Puede resultarte útil tener siempre contigo una libreta y un cronómetro de conteo regresivo, que se encuentra hasta en el teléfono más sencillo o en un reloj digital. Programa la alarma para sonar cada determinado tiempo —se sugieren periodos irregulares, para evitar la anticipación— y cada vez que suene registra en qué estabas pensando; después, aprovecha el momento para percatarte de lo que te rodea y de cómo te sientes.
3. Saber cuándo y dónde
En esencia, estas técnicas pueden utilizarse en cualquier momento y lugar, pero tal vez al principio te resulte provechoso practicarlas de modo constante y regular para afianzar el hábito. Si dispones de tiempo, practícalas antes de dormir o, mejor aún, a primera hora de la mañana; en esos momentos hay más silencio y menor probabilidad de visitas o interrupciones. Sin embargo, no es necesario dedicarles un tiempo especial: una caminata al trabajo o la hora del almuerzo pueden ser suficientes. Lo fundamental es la constancia.
[1] Comprensión correcta, pensamiento correcto, hablar correcto, actuar correcto, medio de vida correcto, esfuerzo correcto y meditación correcta son las otras siete.
