Circulan en la red y en los libros muchas definiciones de la autoestima. En palabras sencillas, resumiría éstas diciendo que se trata del amor, la valoración y el aprecio que uno siente por sí mismo. Se podría pensar que quererse es algo natural y sencillo, pero no es así: una multitud de ideas fijas y recuerdos intervienen en el valor o “la calificación” que nos damos, a menudo haciéndonos pensar que somos feos, torpes o inadecuados, o que tenemos —o somos— un problema por el cual siempre fracasamos o somos rechazados.
Algunas personas con baja autoestima —es decir, con una idea pobre y crítica acerca de sí mismas— intentan remediar estas emociones negativas con dosis de narcisismo y egolatría, o bien mediante decretos o frases positivas que se repiten una y otra vez como mantras; sin embargo, en mi experiencia personal esta reiteración sirve de muy poco pues se queda a nivel superficial, sin eliminar o sustituir las ideas y creencias arraigadas que se formaron en algún punto de nuestro pasado y han quedado incrustadas en nosotros a lo largo de los años.
¿Qué hacer entonces? Los psicólogos de la prestigiada Clínica Mayo —una institución de salud sin fines de lucro, ubicada en Rochester, Minnesota— ofrecen una sencilla guía de cuatro pasos para aumentar la autoestima y sentirnos mejor con nosotros mismos. Veamos:
1. Identifica las situaciones que afectan tu autoestima
Reconoce qué sucesos merman o “desinflan” tu autoestima. Algunos detonantes comunes son un rechazo amoroso —o muchos—, una baja calificación escolar, una crisis laboral o personal, un fracaso profesional, un divorcio, la jubilación o la pérdida de un ser querido.
2. Toma conciencia de tus ideas y creencias
Ahora, considera que lo importante no es el hecho, sino lo que piensas acerca de él. Esto incluye lo que te dices a ti mismo —es decir, el diálogo interno— y cómo percibes las situaciones. Tus pensamientos y creencias pueden ser positivos, negativos o neutrales; además pueden ser racionales, basados en hechos, o irracionales, con base en ideas falsas. Entonces, identifica tus pensamientos negativos —esos que no le dirías a un amigo— y pregúntate cuáles de tus creencias son ciertas y qué argumentos tienes para sostenerlas.
3. Desafía el pensamiento negativo
Una de las tareas más difíciles es juzgarnos con objetividad, justicia y precisión; entonces, si tus pensamientos no son la única forma de ver una situación, ¿éstos son acordes a los hechos y la lógica? ¿O hay otra explicación? Toma en cuenta que a menudo es difícil ver fallas en tus razonamientos, pues las creencias enraizadas pueden parecer reales e indiscutibles, incluso si son meras opiniones.
También es útil detectar patrones de pensamiento que erosionan la autoestima:
- Todo o nada. Ves las cosas como totalmente buenas o totalmente malas; por ejemplo: “Si no me hago millonario, soy un fracasado”.
- Filtro mental. Te enfocas y concentras sólo en lo negativo, lo cual distorsiona la realidad. Por ejemplo, “Con esta cicatriz, ¿quién se va a fijar en mí?”.
- Positivo en negativo. Rechazas o minimizas tus logros, insistiendo en que no cuentan. Por ejemplo: “Ni soy tan buena, sólo he tenido suerte”.
- Saltar a conclusiones negativas. Es la tendencia a deducir hechos adversos con poca o ninguna evidencia. Por ejemplo, “Mi amiga no respondió a mi mensaje, seguro ya no me quiere hablar”.
- Sentimientos por hechos. Confundes tus emociones y creencias con la realidad. Por ejemplo: “Me siento gordo, no debo de gustarle a nadie”.
- Diálogo interno negativo. Te subestimas, menosprecias, castigas, reprendes duramente o te burlas de tus defectos. Por ejemplo: “Soy tan torpe, otra vez la regué, por eso no duro en ningún trabajo”.
4. Ajusta tus ideas y creencias
Ahora viene lo bueno: reemplazar pensamientos negativos o falsos con otros, positivos y verdaderos. Puedes empezar con declaraciones optimistas, amables y alentadoras. Por ejemplo, si tienes una tendencia derrotista, puedes decirte: “Aunque esto sea difícil, puedo manejarlo”. Otras estrategias recomendadas son:
- Perdónate. Aunque hayas cometido errores, como todos, éstos son temporales y no reflejos permanentes de ti como persona.
- Evita los “debo” o “debería”. Si tus pensamientos están llenos de estas palabras, tal vez te estés exigiendo demasiado. Evitarlas puede llevarte a una visión más sana y objetiva de lo que puedes esperar de ti mismo.
- Concéntrate en lo positivo. Piensa en los aspectos de tu vida que están bien, recuerda las habilidades que has usado para superar los desafíos anteriores y, si tienes una mala experiencia, considera los cambios que puedes hacer para tener un resultado más positivo la próxima vez.
- Dale la vuelta a los patrones negativos. Cuando revisites tus mismos pensamientos de siempre, haz un alto e intenta adoptar patrones nuevos y saludables.
La última clave es animarse y darse crédito por intentar estos cambios positivos. Pondera que gran parte de las emociones de poca valía que sentimos a lo largo del día derivan de los juicios, las críticas y las reprimendas que nos damos a nosotros mismos en nuestro fuero interno. No se trata de repetir como loro frases positivas sin implementar ninguna otra acción, sino de sustituir un diálogo interno crítico y negativo con otro que nos aliente a seguir intentando y que aplauda nuestros logros, por muy pequeños que sean.
