La autoestima es necesaria para la supervivencia emocional. Una persona sin autoestima puede, incluso, dejar de satisfacer muchas de sus necesidades básicas. Por dicha razón, elevar la autoestima aumenta la confianza y es el primer paso para tener una mejor calidad de vida. Te presento algunas ideas con las que puedes comenzar a elevarla:
1. Desarma a tu crítico interno
El término “crítico patológico” lo acuñó el psicólogo Eugene Sagan para describir a la voz interna que ataca y juzga, y que en personas con baja autoestima puede ser un dolor de cabeza, pues suele ser más despiadada y parlanchina.
Según Patrick Fanning y Matthew McKay, autores del libro Autoestima, la voz crítica tiene muchas armas; una de ellas, por ejemplo, son los “debería…”, cuyo objetivo es cotejar tu forma de ser actual con la que —según esta voz— en realidad tendrías que mostrar. Por lo general, el objetivo de la crítica interna es protegerte del miedo al rechazo, pagar una culpa o mejorar tu rendimiento; sin embargo, el precio que se paga por estas “ventajas” suele ser alto.
2. Detecta a tu crítico y respóndele
Para lograrlo, toma una hoja de papel y escribe en una columna los comentarios hirientes y parlanchines que te ha hecho y, en otra columna, genera el aspecto mental necesario para hacerle frente y ponerle un alto, tratando de describir la situación del modo más imparcial posible. Por ejemplo, si escribes: “Seguro te dijo eso porque sabe que eres incapaz de hacer las cosas bien”, en la otra columna podrías colocar: “Aun cuando han cuestionado mi opinión, me acepto”.
Otra opción es que cuando aparezca el “Seguro te dijo eso porque sabe que eres incapaz de hacer las cosas bien”, podrías contestar mentalmente: “Sé que dices eso por el miedo que tengo de fallar, gracias por el aviso”.
3. Renuncia a compararte
Otra arma con la que cuenta la voz crítica interna es la de la comparación. Un estudio publicado hace tres años en la revista digital Personality and Individual Differences encontró un vínculo directo entre la envidia y la forma en que te sientes contigo mismo. Los investigadores descubrieron que las personas que se comparan a sí mismas con otras sienten envidia, y que entre más intensa sea esta emoción peor se sienten consigo mismas, lo que crea un círculo vicioso.
Caer en la tentación de compararse con otros erosiona la confianza de cualquiera. La comparación tiene algo que ver con el pensamiento polarizado: ellos están bien y son exitosos, y yo soy un desastre. Pero como las demás personas no son perfectas, por más que así lo percibas, y no todo en ti puede ser un completo desastre, un modo recomendable de dejar este mal hábito es concentrarte en los muchos grados que existen entre “estar bien” y “estar mal”.
4. Frenar la comparación
Una buena manera de dejar de compararte es usando porcentajes. Por ejemplo, si en la junta de trabajo felicitaron a tu compañero y a ti te regañaron, y piensas que él no se tiene que esforzar tanto como tú y que todo le sale bien, recapitula: quizá tu presentación no estaba al 100%, pero sí a un 50%, regañaron a un 60% de los asistentes y al 20% no se les dirigió ni una palabra. Estas cifras te ayudarán a entender que en la vida no todo es blanco o negro: hay matices, grados y porcentajes.
5. Entrénate en el 2×1
Para controlar la dirección a la que nos dirigen nuestros pensamientos y desactivar los pensamientos negativos, hay que entrenar el músculo mental. Una herramienta que puede funcionar por algún tiempo es imaginar que los pensamientos negativos son hojas de otoño que caen a un río y son arrastradas por la corriente. Lo importante es generar la habilidad de controlar tu propia mente y no que ella te controle a ti. Para eso, el 2×1 es un excelente recurso.
Funciona así: por cada pensamiento negativo que tengas, debes generar dos positivos. Supongamos que acabas de salir de una junta, querías llegar temprano a casa para no tener que manejar en el tráfico, pero la junta se prolongó; cuando llegas al coche te das cuenta que una llanta esta ponchada y el cielo, cada vez más gris. Entonces piensas: “¡Maldita sea! Este mugroso día no se va a acabar nunca. Es lo último que me faltaba”; entonces, un pensamiento positivo sería: “Mi llanta está ponchada, al menos hoy no tendré que conducir en la lluvia”, y el segundo podría ser: “No puedo manejar así, le llamaré a una amiga para que venga a tomarse un café y quizá también tenga oportunidad de llevarme a casa”.
6. Construye una faceta compasiva
En los últimos años se ha llegado a la conclusión de que la autocompasión es incluso más importante que una sana autoestima, aunque ambas suelen ser compañeras inseparables. Cuando hay compasión, si cometes un error te perdonas, tus expectativas son racionales y proporcionales a tus capacidades, te comprendes y te aceptas.
Para iniciar con la construcción de la compasión —ojo: no hay que confundirla con la lástima, que implica sólo tristeza o dolor, pero no acción—, primero tienes que evocar a una persona sabia y cálida, ya sea conocida o famosa o simplemente dotada de los rasgos que tú consideras que la hacen ser de esa forma. Alguien sabio como ese personaje, ¿qué te diría si no terminaste tus reportes o si te escucha llamándote a ti misma “inútil”?
Dicha compasión puede refutar cualquier crítica. Poco a poco, con determinación y disciplina, podrás ir redefiniendo tus errores, poniendo altos a la tramposa crítica y preservando tu valía.
