Desde la década de 1960, investigadores han estudiado las consecuencias de los pensamientos negativos en el día a día. Martin Seligman y Joan Stern, por ejemplo, comprobaron que explicarnos nuestros errores y contratiempos desde una perspectiva pesimista tiene un fuerte impacto en nuestras vidas y se asocia con depresiones severas, fracaso escolar y baja autoestima —en especial entre mujeres adultas— debido al aprendizaje recibido en la infancia de parte de figuras de autoridad, y a las explicaciones permanentes y globales que éstas generan.
Otras investigaciones, como la del sociólogo y psicólogo Glen Elder y el profesor George Brown, ahondaron en las consecuencias que esta explicativa infantil tenía en la vida adulta de las personas: primero, analizaron lo que diariamente se oía en casa, en especial de boca de la madre, y descubrieron una relación directa entre el pesimismo de ésta o del padre, y el que desarrollan los hijos; después, estudiaron las críticas recibidas cuando las cosas no salían bien: si éstas eran permanentes y globales —“Eres una inútil”, “Jamás haces nada bien”—, la opinión de la persona sobre sí misma tendía al pesimismo.
Como se preguntó Seligman: si la vida causa los mismos contratiempos y tragedias tanto a optimistas como a pesimistas, ¿por qué el optimista se repone de su derrotas y vuelve a intentarlo y el pesimista, en cambio, se desmorona, claudica, se fustiga y cae en una indefensión aprendida[1] que lo lleva a la depresión? ¿Será posible revertir esta pauta negativa?
En su libro Aprenda optimismo, Seligman da pautas sobre el uso del optimismo, que debe fomentarse si se busca alcanzar un logro —un ascenso, una venta, un triunfo deportivo—, si está en juego la salud física o si uno decide dar un paso al frente y liderar a los otros; por el contrario, el pesimismo resulta útil cuando existen riesgos reales que deben considerarse, cuando el futuro resulte muy incierto o en cualquier otra situación en la que el costo del fracaso sea muy elevado.
La buena noticia es que, aunque hayas sido educado con visiones pesimistas, el optimismo es como un músculo que puede ser entrenado. Por eso, Martin Seligman creó un modelo que nos permite aprender a ser más positivos, llamado ABCDE por las siglas en inglés de Adversity, Beliefs, Consequences, Disputation and Energization —en español: adversidad, creencias, consecuencias, discusión y resolución—. Para practicarlo, se requiere un poco de constancia y de paciencia, así como llevar una bitácora que contemple cada uno de los cinco pasos:
- Adversidad
Describe el error, el fracaso, la contrariedad o el problema que detonó la pauta pesimista. Por ejemplo: “Hace una semana inicié un proceso de selección para un puesto de trabajo y acaban de escribirme para decir que la vacante se cerró y ni siquiera me llamaron para una entrevista”.
- Creencias
Ahora, registra todas las creencias negativas que esta situación generó en tu cabeza. Siguiendo con el ejemplo: “Seguramente mi CV les pareció mal. Se dieron cuenta de que que no soy tan bueno. Al parecer, nunca podré trabajar en lo que a mí me gusta y estaré toda la vida en este trabajo horrible”.
- Consecuencias
Toca el turno de anotar los efectos emocionales y anímicos de tus creencias negativas, describiendo cómo te sientes y cómo te afectó lo sucedido: “Me siento deprimido y humillado. No quiero presentarme nunca más a otro proceso de selección, es totalmente inútil y siempre termino con lágrimas en los ojos”.
- Discusión
Este paso es crucial para el éxito del entrenamiento, pues en general nuestros sentimientos son generados por nuestras creencias, así que se trata de discutir contigo mismo como lo harías con otra persona y de poner en tela de juicio aquello que crees. Para eso, puedes hacerte preguntas como: ¿qué le diría a un amigo si estuviera en mi lugar? ¿Qué evidencias tengo de lo que sostengo? Continuando con nuestro ejemplo, podrías decir: “Quizás el proceso de selección estuvo muy reñido y yo me enteré muy tarde de la convocatoria. El hecho de que se tomaron la molestia de avisarme quiere decir que les llamó la atención mi postulación; guardaré el contacto y seré cortés para que me tengan en mente en futuras oportunidades. Difícilmente se obtiene un buen trabajo a la primera, pero ya en dos ocasiones he sido contratado y hasta hoy mis jefes se expresan bien de mí, así que no soy un caso perdido”.
- Resolución
Por último, revisa y reconoce tus sentimientos después de haber analizado la situación desde diferentes ángulos. De vuelta al ejemplo: “Estoy más tranquilo y animado. Tengo más esperanza de encontrar mi camino. En un rato iniciaré de nuevo la búsqueda de nuevas oportunidades laborales. Es cuestión de perseverar”.
En suma, el modelo está pensado para que te des cuenta de cómo las creencias nos llevan al rechazo y éste, irremediablemente, a la pasividad. Los hechos no provocan las emociones: éstas surgen directamente de nuestras creencias respecto a la adversidad; por lo tanto, si modificamos la respuesta mental a los problemas, seguramente seguirá habiendo contratiempos y obstáculos, pero estaremos en mejores condiciones para enfrentarlos de manera eficaz.
[1] A grandes rasgos, es una percepción inculcada o auto inculcada de que uno es incapaz de hacer nada para cambiar una situación desfavorable, a pesar de que exista una multitud de oportunidades reales para lograrlo.
