Según estimaciones recientes, actualmente casi 500 millones de personas en el mundo padecen trastornos de ansiedad. La Asociación Psicológica Americana —APA, por sus siglas en inglés— define este padecimiento como “una emoción caracterizada por la aprensión y síntomas somáticos de tensión, en la que se anticipa un peligro, una catástrofe o una desgracia inminentes”.
Cuando estamos ansiosos, el organismo se moviliza para afrontar la amenaza percibida: los músculos se tensan, la respiración se acelera y el corazón late más deprisa. Si sufres de este tipo de trastornos —o si te ha sucedido que, por efectos de un estrés, todo da vueltas o sientes ganas de gritar o salir corriendo—, aquí te comparto cinco técnicas rápidas para disminuir los efectos de la ansiedad.
Respiración en caja
El principio es muy simple: vas a controlar tu respiración en cuatro tiempos. Inhalas contando del uno al cuatro, retienes cuatro segundos, exhalas contando del uno al cuatro y cuentas cuatro segundos antes de volver a inhalar. Cerciórate de inhalar por la nariz y espirar por la boca; si se siente bien, puedes terminar la exhalación produciendo un “haaa” desde el abdomen. Repite al menos cuatro ciclos completos.
Si tu cabeza va a mil revoluciones y no atinas siquiera a contar cuatro veces hasta cuatro, opta por las respiraciones abdominales profundas: en lugar de inflar el pecho y los pulmones, lleva el aire hacia tu vientre e ínflalo como globo, para después exhalar lentamente; puedes imaginar que entra aire cristalino y blanco, y que, en una nube grisácea, espiras tus problemas y preocupaciones.
Suspiro fisiológico
Es muy similar a los ejercicios anteriores y se divide en cuatro fases: 1. Inhala profundamente. 2. Sin exhalar, realiza una segunda inhalación rápida para expandir completamente los pulmones. 3. Retén el aire un momento. 4. Exhala lenta y completamente. Repite una o dos veces para recuperar la calma.
Este es un acto reflejo ocurre de forma espontánea en humanos y animales para evitar el colapso de los alvéolos pulmonares cuando se acumula dióxido de carbono. Según estudios de la Universidad de Stanford, esta técnica puede ser más efectiva que el mindfulness.
Conexión a tierra 5-4-3-2-1
Uno de los problemas con los trastornos y los ataques de ansiedad son los pensamientos intrusivos e irracionales que bombardean nuestra conciencia con escenarios catastróficos y consecuencias funestas. Para contrarrestarlos, conéctate a tierra de la siguiente forma: respira profundamente y, luego, identifica en tu entorno —no mentalmente— cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas sentir, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear.
La concentración que exige esta tarea desviará tu atención del pequeño fin del mundo que traes en la cabeza y te reconectará con la realidad tangible y palpable que puedes captar con tus sentidos.
Técnica STOP
Proviene de la palabra inglesa stop, que significa “¡alto!” o “detenerse”. Como su nombre lo sugiere, resulta útil para detener la andanada de pensamientos catastróficos que nos atacan cuando estamos siendo presas de la ansiedad. Consiste en cuatro fases:
- Detente (Stop). Haz una pausa y reconoce tus sentimientos y la razón por la que los experimentas
- Toma un respiro (Take a breath).
- Observa tu entorno, tus emociones y las sensaciones físicas que podrían estar influyendo en tu estado mental actual.
- Prosigue. Avanza basándote en lo que acabas de reconocer y sentir.
Relajación muscular progresiva
A veces olvidamos que los síntomas físicos de la ansiedad tienen que ver con respuestas institintivas que aprendimos desde tiempos de las cavernas y que tenían la función específica de prepararnos para un enfrentamiento físico con un rival o con un depredador, o para salir huyendo y así salvar el pellejo. En nuestra dinámica social actual, ya no es la tribu vecina o un tigre dientes de sable lo que nos amenaza, sino el cliente que estamos a punto de perder o el alza en las tazas de interés de la hipoteca de nuestra casa.
Ante esas amenazas “abstractas” y duraderas, el cuerpo se mantiene tenso y “congela” la ansiedad; mediante esta técnica le das la oportunidad de, por fin, soltar la sensación de amenaza. Haz lo siguiente:
- Adopta una postura relajada, sentado o acostado, con los brazos y las manos extendidos a los lados.
- Ahora, aprieta todos los músculos de tu cuerpo tan fuerte como puedas.
- Mantén la tensión mientras cuentas hasta diez. Si sientes dolor, detente de inmediato; si no, resiste.
- Luego, relájate por completo. Exhala lentamente.
- Repite el ciclo completo al menos tres veces.
Puedes empezar por partes específicas del cuerpo, empezando por la cabeza y yendo hacia abajo, o bien comenzar por los grupos musculares más grandes, como las piernas, antes de pasar a los más pequeños, como las manos y los pies.
