Imagina que un día te despiertas y sientes un dolor en el brazo izquierdo. Si tienes buen control de tus pensamientos y el dolor no tiene mayores repercusiones, al poco tiempo olvidarás lo que pensaste sobre él y todo seguirá su curso normal; pero si no, probablemente empieces a generar pensamientos sin ton ni son: “A lo mejor me va a dar un infarto”, “estoy envejeciendo”, “y si me da un infarto, ¿qué pasará con mi trabajo, con mi casa y mi familia?, ¿y si me da en la calle? Mejor no salgo”. En un escenario así te encuentras en presencia de lo que se conoce como “pensamientos intrusivos”.
Los pensamientos intrusivos suelen ser de naturaleza agresiva y catastrófica, por lo que generan miedo o asco, dependiendo el caso. Generalmente tienen que ver con la anticipación de que algo terrible puede ocurrir —muerte o enfermedad, por ejemplo. También pueden ser pensamientos autolesivos o suicidas que no tienen asociación con cuadros de depresión o ansiedad, o incluso ser de tipo sexual, a veces vinculados con una perturbación en la escala de valores morales, y referirse al incesto, la zoofilia o el sadismo.
Todos estos pensamientos impiden que la persona en cuestión se dé cuenta de que el miedo es imaginario y de que en realidad la amenaza no existe; es decir, no es capaz de ver que la amenaza subjetiva no coincide con la realidad —y a veces ni siquiera tiene fundamentación en ella.
Para las personas que sufren por este tipo de pensamientos, “callar la mente” resulta una tarea titánica, pues es un ejercicio sumamente complejo. Sin embargo, los grandes problemas siempre pueden ir abordándose poco a poco hasta resolverse en su totalidad. Los casos más serios necesitarán ayuda de un profesional. En situaciones más simples podemos usar técnicas sencillas. A continuación, te presento una serie de ejercicios que pueden resultar de utilidad.
Detención del pensamiento
Es una técnica cognitivo conductual encaminada a controlar o aminorar los efectos de los pensamientos intrusivos. Implica la identificación de estos pensamientos y la implementación de una estrategia de distracción. Sólo es eficaz contra pensamientos que no son demasiado amenazantes, no por la técnica en sí, sino porque lo que se percibe como peligroso al grado de ser, por ejemplo, fatal —en los múltiples sentidos de dicha palabra— hace casi imposible encontrar una estrategia de distracción eficaz. La técnica consiste en:
a) Identificar pensamientos agobiantes. La identificación puede comenzar haciendo consciente la frecuencia de los pensamientos molestos, para ello se puede llevar una lista anotando brevemente sus contenidos.
b) Crear pensamientos positivos sustitutivos. Si en esa lista hemos escrito: “Me siento ansioso, cuando salga seguro me dará un ataque de pánico”, podemos sustituirlo por: “Me he sentido así antes y no me ha dado un ataque de pánico”, o bien: “He tenido ataques de pánico y he sabido controlarlos”.
c) Repetir y reemplazar. Aquí es donde entra la distracción. Se puede imaginar la escena, producir el pensamiento intrusivo y después gritar fuertemente: “¡alto!” La disrupción del grito produce un estímulo lo suficientemente intenso como para distraernos del habitual flujo de pensamientos intrusivos y permitirnos ver nuevas alternativas. Otra opción, sugerida por algunos psicólogos, es contar de nueve en nueve hacia atrás desde el cien. La finalidad es que el elemento distractor nos aparte de los pensamientos intrusivos.
Tiempo fuera
Si algo nos está preocupando y, como consecuencia, tanto los pensamientos automáticos como los voluntarios se descontrolan al punto de que no podemos frenar una agobiante red de asociaciones mentales, hay que decidir qué momentos utilizar para pensar sobre eso.
Un ejemplo simple bastará para ilustrar esta técnica. Cuando alguien pasa por una ruptura amorosa que no decidió, o a propósito de la cual no comprende las causas, es normal que busque una respuesta. Esta búsqueda bien puede implicar pasar muchísimas horas pensando en qué la hace culpable, en qué tiene de malo a los ojos de los otros, o incluso en cómo restablecer la relación.
En casos como este resulta útil implementar planes como el siguiente: “Voy a pensar en mi ex, en lo injusto que fue todo, en por qué ya no me quiere y en cómo era nuestra relación, solamente dos veces al día por media hora.” Esta técnica, también denominada “tiempo basura”, es útil para que tomemos una decisión. En todo caso, son nuestros propios pensamientos los que nos encaminan a una, dada la necesidad de respuestas, soluciones, y tranquilidad.
Técnicas de respiración
Las técnicas de respiración no solo son útiles en este ámbito, también son de gran ayuda en el control del estrés en general. Entre las que pueden aplicarse están:
La respiración alternante
Se trata de inhalar por un orificio nasal mientras tapamos el otro, y exhalar por el orificio que estaba tapado, tapando entonces el de la inhalación. Inhalamos por uno y exhalamos por el otro. Este tipo de respiración puede realizarse durante tres minutos. A veces es usado en el yoga, aunque bajo otro nombre.
La respiración silbante
Inhala aire por la boca haciendo un sonido audible. El aire obtenido se retiene por el mayor tiempo posible y es exhalado lentamente a través de la nariz. Es importante permanecer atento al sonido silbante, pues ayuda a detener la mente y genera un estímulo que nosotros mismos podemos controlar fácilmente.
La respiración viloma
Esta técnica también está relacionada con el yoga. Consiste en ir “cortando” la inspiración y la expiración en pequeños intervalos de la misma duración, alternando entre inspiraciones “cortadas” y expiraciones completas, y viceversa. Así, por ejemplo, la inspiración completa puede hacerse en cuatro momentos de dos segundos, y después puede hacerse lo mismo con la exhalación. La dosificación de esfuerzo hace que la tensión arterial disminuya.
***
Lo importante de llevar a cabo estos ejercicios es que aprendamos a no evitar situaciones, personas, lugares o acciones solamente por el temor a la ansiedad de que se cumplan las fantasías de los pensamientos intrusivos. Se trata de darnos cuenta de que son sólo pensamientos. Recuerda una de las frases del recién fallecido Kobe Bryant: “Si tienes miedo a fallar, probablemente fallarás”, que da a entender que la evitación de posibles detonantes sólo le dará más fuerza a los pensamientos intrusivos.
