Quien esté libre de miedos, que tire la primera fobia. Si eres de esas personas que piensa mucho antes de narrar sus problemas a extraños o conocidos, y no quieres enfrentar tus fobias con la ayuda de algún profesional en psicoterapia, este tutorial podría ayudarte a vivir con menos temor.
1. Reconoce cuando tu miedo es excesivo
Todo el mundo experimenta miedo en ciertas ocasiones, como al intentar andar en bicicleta por primera vez o iniciar un nuevo trabajo; pero si el temor obstaculiza tus actividades y no te deja funcionar de manera normal, ése debe ser el primer síntoma de alerta. Si sientes ansiedad o pánico, o te das cuenta de que tus miedos son irracionales, o si evitas lugares y situaciones específicos, dejas de cumplir con un compromiso para evitar sentir “ese” miedo y dichas situaciones se presentan por un periodo mayor a seis meses, es muy probable que sea hora de que hagas algo al respecto.
2. Reconoce sus causas y síntomas
El miedo puede manifestarse de diversas maneras: taquicardia, respiración entrecortada, mareo, sudoración excesiva, pánico o ansiedad agobiante; deseos irrefrenables de escapar, una sensación de indiferencia, la idea recurrente de que vas a desmayarte, asfixiarte, vomitar o morir de manera inminente, acompañada de un sentimiento de impotencia ante lo que se teme. También hay que considerar si algún evento traumático pudo haber provocado la fobia, como si sufriste un asalto en la calle —lo cual explicaría el miedo a los lugares públicos— o un accidente automovilístico —que podría causar una fobia a manejar—; también es posible que esta fijación se haya dado desde una edad muy temprana y puede no estar ligada a un evento en particular.
3. Acepta tu fobia
A pesar de lo anterior, debes tomar en cuenta que el miedo se desarrolla como un mecanismo para tu supervivencia. Si te acercas a un precipicio sin protección, es muy probable que sientas temor, lo cual puede traducirse como el cuerpo físico dándose cuenta de que se está ante la posibilidad real de dañar o extinguir la propia vida. Ante situaciones así, nos preparamos físicamente para “pelear o huir”; sin esta reacción, la especie habría seguido la misma ruta que el pájaro dodo, que no temía a sus depredadores.
Por eso, mira de frente a tu miedo, di en voz alta qué es a lo que más le temes, sin falsas valentía o impotencia, y estarás un paso más cerca de tomar la rienda de tu salud emocional. ¿Qué es lo que te pone en ese estado de ansiedad e indefensión: mirar un cambio en la calle, pasar por un lugar donde ocurrió algo desagradable, un acento, un color, una prenda de ropa? ¿Cuál es tu reacción ante eso que activa tu miedo? ¿Te incomoda solamente o puede hacer que te quedes en cama, incapaz de enfrentar el día? ¿Te obsesiona durante horas o días, o es algo temporal y pasajero?
Entre mejor conozcas tu miedo, más fácil será combatirlo.
4. Enfrenta tu miedo. A continuación te presentamos algunas técnicas que pueden ayudar a paliar el efecto negativo del miedo en tu vida.
Ideación. Consiste en guiar los pensamientos de modo intencional en dirección opuesta al lugar oscuro donde te lleva el temor. Por ejemplo, si tu miedo es a las alturas, visualízate escalando una montaña y sintiéndote satisfecho de llegar a la cima; si padeces un fuerte temor a las arañas, imagínate en presencia de una de ellas y que tu respuesta es indiferente al capturarla y sacarla de casa; o bien, si tienes miedo al compromiso en una relación con otra persona, crea una “película mental” en la que disfrutas de una relación satisfactoria y fecunda con esa persona especial.
Identifica falacias. En ocasiones, los miedos surgen a partir de falsas creencias o pensamientos catastróficos que carecen de fundamento lógico. Por ejemplo, la aracnofobia puede deberse a la firme convicción de que cualquier araña, sin dudarlo, va a herirte de tal modo que pondrá tu vida en peligro. En ese caso, primero debes identificar esos pensamientos y realizar una investigación científica y objetiva, sin recurrir a fuentes poco confiables; así, cuando se presente la ocasión de que te invadan esos pensamientos, podrás “responderle” a la fobia y decirle que se equivoca y que no todas las arañas son dañinas y que, en muchos casos, incluso son benéficas al mantener a raya a las auténticas plagas. Una ventaja adicional es la posibilidad de convertirte en un especialista en el tema, lo cual puede contribuir a paliar tus temores.
Exponte gradualmente. Esto funciona un poco como el principio que rige a las vacunas, pues al exponerte poco a poco a lo que provoca tu miedo podrás en cada ocasión adentrarte en tu fobia, controlando y dominando en cada etapa tu reacción adversa. Volviendo a las arañas, puedes primero mirar un dibujo muy infantil de una de ellas, de ahí pasar a ver una foto borrosa, luego un video, una foto más detallada, una araña muerta de una colección, después una araña viva en un frasco, hasta tocar una a sabiendas de que es inofensiva, procurando usar en cada fase las técnicas propuestas para reducir la ansiedad.
Verbaliza el miedo. En muchas ocasiones, describir con palabras lo que sientes hace salir a la luz al monstruo que en tu mundo interior, tus emociones y pensamientos vertiginosos parece invencible y, al sacarlo a la luz, puedes darte cuenta de que no lo es tanto. El hecho de decir “Estoy sintiendo mucho miedo de esta araña” puede causar que te des cuenta de que también puedes añadir “…pero éste es un miedo infundado”, de modo que tus propias palabras te hagan sentir mejor.
Usa técnicas de relajación. En la tradición teatrera, se sabe que incluso los mejores actores sufren de alguna forma de pánico escénico —y los más exitosos tienen algún ritual con el cual enfrentarlo. El control de la respiración —que se vuelve agitada y superficial cuando se disparan los temores—, el mindfulness —del cual ya hablamos en un tutorial— o cualquier otra forma de combatir los síntomas físicos pueden llevarnos al bienestar mental y emocional.
