Vivimos tiempos extraordinarios. En las redes sociales se ha vuelto un cliché decir que esperábamos que el fin del mundo consistiera en cataclismos y actos heroicos, y en cambio nos vemos esperando la evolución de los acontecimientos todo el día en pijama. Bromas aparte, existe otra epidemia, más silenciosa y que se ha agudizado con la aparición del covid 19: el insomnio, que desde antes del confinamiento ya era uno de los males más comunes del siglo XXI.
El insomnio es, en pocas palabras, la imposibilidad de conciliar el sueño o de permanecer dormidos el tiempo suficiente como para obtener el descanso y la reparación que nuestro cuerpo necesita. Si bien hay muchas causas para sufrir de insomnio ocasionalmente, desde una cena abundante hasta una preocupación económica, si hablamos de insomnio crónico debemos admitir que, paso a paso, hemos permitido que nos roben el sueño.
Hace unos años, quienes nos desvelábamos lo hacíamos viendo una película o el noticiero nocturno; pero una vez que apagábamos el televisor, nos sumergíamos en el descanso reparador de una casa en silencio y a oscuras. Ahora, casi todos tenemos un intruso que habita en la palma de nuestra mano, el cual nunca o casi nunca apagamos: el celular o smartphone.
Con el nombre de FOMO, por las siglas en inglés de “fear of missing out”, el temor a perdernos de alguna notificación hace que revisemos nuestras redes sociales decenas o quizás cientos de veces al día, en espera de encontrar no sólo noticias importantes sino también algo que nos haga pensar, nos divierta, nos emocione, nos permita reír de un meme o insultar anónimamente al personaje de nuestros odios o, simplemente, de poner un “Me gusta”.
Si bien este fenómeno ya había sido descrito desde el siglo XX, se convirtió en un tema popular en este siglo, con todas las consecuencias que tiene en nuestros ciclos del sueño. Y el obligado confinamiento en casa, sin poder salir a convivir con familiares y amistades, sólo empeoró las cosas.Pero, ¿qué se puede hacer? Aquí diez consejos que te ayudarán a combatir el insomnio:
1. Ten un horario fijo
Tal vez pueda parecer demasiado estricto, pero si te esfuerzas por siempre estar con la pijama puesta, los dientes lavados y todo listo para dormir a las 9 o a las 10 de la noche, te será mucho más fácil conciliar el sueño, descansar y estar en condiciones de enfrentar el nuevo día a las seis de la mañana. Cumplir con rigor el horario refuerza el reloj interno y te permite no tener sueño en el día.
2. Crea y aplica una rutina para ir a la cama
Somos criaturas de rutinas, y si la tuya es revisar tus redes sociales durante horas antes de dormir, estás llamando al insomnio. En lugar de eso, intenta tomar una ducha tibia, meditar, estirar tu cuerpo y escuchar música relajante mientras respiras profundo: así será más fácil caer dormido.
3. Apaga tus dispositivos antes de ir a la cama
Si te gusta escuchar música antes de dormir, trata de que sea lejos de la cama y activa una función para que ésta se apague a cierta hora. Aun así, lo mejor es no depender de música o de una app para tener un sueño saludable y reparador. Tu cuerpo es capaz de hacer las cosas por sí mismo, si lo dejas.
4. Haz ejercicio regularmente
Hacer ejercicio durante el día tiene múltiples beneficios: además de ayudar a conciliar el sueño, propicia tu bienestar físico y mental, eleva tu estado de ánimo y mantiene tu salud cerebral hasta una edad avanzada. Sólo evita hacerlo justo antes de ir a la cama, pues puede activarte tanto que luego no podrás dormir.
5. Limita tu ingesta de cafeína
El efecto de una sola taza de café permanece en tu organismo hasta siete horas después de que la bebiste, así que lo mejor es evitarlo después del mediodía. Lo mismo aplica con las bebidas energéticas y refrescos de cola, que también contienen cafeína, y para el té negro en todas sus mezclas.
6. Crea un ambiente propicio
Procura que tu cuarto esté a una temperatura de entre 16°C y 20°C, oscuro y silencioso; que tu colchón, sábanas y almohadas te resulten confortables; si tu edificio o casa son ruidosos, usa tapones en los oídos, y si entra demasiada luz por tu ventana, coloca cortinas gruesas o usa un antifaz para dormir.
7. Usa la cama sólo para dormir (y el sexo)
Si usas tu cama para hacer home office o tus tareas, hablar por teléfono, mirar películas y otras actividades de vigilia, será difícil que te condiciones a que estar en la cama equivale a dormir, así que procura realizar esas actividades diurnas en otros lugares.
8. Acuéstate sólo si tienes sueño
Si no tienes sueño, dar vueltas en la cama puede ser lo más frustrante, amén de que esa sensación no contribuye a que concilies el sueño. Si han pasado veinte minutos y no puedes dormir, levántate y haz algo que te propicie el sueño como meditar, leer o relajarte; cuando sientas cansancio, regresa a la cama.
9. No abuses de las siestas
Una siesta te puede ayudar cuando tienes que hacer muchas cosas que requieran de toda tu atención y has dormido poco. En ese caso, lo mejor es una siesta corta o power nap: prepara tu despertador para sonar en un lapso de 15 a 30 minutos, antes de que caigas en la fase profunda del sueño —si despiertas a la mitad de ésta, no estarás al cien—; pero si es tarde, lo mejor es olvidarte de la siesta e irte a dormir lo más cerca de tu horario habitual.
10. Lidia con tus preocupaciones antes de ir a la cama
Cuando tienes mil cosas en la cabeza, pero aun así necesitas dormir, lo mejor es que primero “vacíes” todo eso, por ejemplo, escribiéndolo en una libreta; después quizá podrías ordenar tus asuntos por importancia y urgencia, y tener un plan de acción para el día siguiente. Esta claridad y la certeza de un plan te pueden dar la tranquilidad para gozar de tu merecido descanso.
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